Exercicis postpart per a realitzar a casa

L'embaràs i el part provoquen, a més de cansament, la distensió dels músculs abdominals, pèrdua de cintura i pesadesa a les cames. Si tots els dies t'acostumes a fer una mica de gimnàstica, aviat recuperaràs la teva figura.

Pels primers dies el millor exercici serà caminar i recuperar de mica en mica les activitats lleugeres.

A continuació es detallen una sèrie d'exercicis que es poden iniciar quan estiguis recuperada del part o cesària, 2 o 3 setmanes desprès del naixement del nadó, sinó existeix contraindicació mèdica i sempre progressivament.

Cal començar els exercicis repetint-los cadascun 5 cops i augmentar progressivament fins arribar a 20.

Tens de recordar que és important la regularitat en la seva pràctica i si algun exercici et produeix molèsties, cal esperar uns dies més a realitzar-lo.

• Posició inicial: D'en peus, amb l'esquena recta, peus separats i els braços al llarg del cos.

  - Aixecar els braços, al mateix temps que s'inspira (figura 1).

  - Doblegar el cos, intentant tocar el terra amb les mans, 2 o 3 cops, al mateix temps que s'espira l'aire, mantenint les cames rectes.

  - Realitzar l'exercici amb els peus, primer junts i desprès separats (figura 2).

  Figura 1 Figura 2




• Posició inicial: Estirada amb les cames doblegades (figura 3).

  - Inspirar en la posició inicial.

  - Espirar, mentre s'aixeca el cap, s'aixeca l'esquena del terra i s'intenta aixecar el tronc amb els braços estesos, contraent l'abdomen i les natges (figura 4).

  Figura 3 Figura 4




• Posició inicial: A quatre grapes.

  - Inspirar i aixecar el cap (figura 5).

  - Espirar, arquejant la columna i amagant el cap entre els braços (figura 6).

  Figura 5 Figura 6




• Posició inicial: Estirada amb les cames doblegades (figura 7)

  - Inspirar, aixecant l'esquena del terra, junt amb les natges, recolzant les mans i peus (figura 8).

  - Espirar, tornant a la posició inicial.

  Figura 7 Figura 8




• Posició inicial: Estirada amb les cames doblegades.

  - Aixecar els peus i les cames i col.locar-los com si estiguessin sobre uns pedals (figura 9).

  - Flexió d'una cama i extensió de l'altra, simultàniament, com si estiguessis pedalejant (figura 10 i 11).

  Figura 9 Figura 10 Figura 11




• Posició inicial: Boca terrosa, amb un coixí sota el ventre i les mans enllaçades a l'esquena (figura 12).

  - Inspirar, estirant i aixecant les mans i espatlles (figura 13).

  - Espirar tornant posició inicial.

  Figura 12 Figura 13




• Posició inicial: Asseguda amb les cames separades i amb l'esquena recta.

  - Inspirar i aixecar els braços (figura 14).

  - Espirar i intentar tocar la punta d'un peu amb les mans. A continuació elevar les mans fins el centre i a l'altre peu (figura 15).

  - Tornar a la posició inicial.

  Figura 14 Figura 15




• Posició inicial: Boca terrosa (figura 16)

  - Obrir i estendre els braços per davant del cap.

  - Flexió d'una de les cames, que s'agafa amb la mà del mateix costat, a nivell del turmell. Al mateix temps, s'aixeca el cap i es gira cap el costat de la cama en flexió (figura 17).

  - Idèntiques maniobres a l'altre costat (figura 18).

  Figura 16 Figura 17 Figura 18




• Posició inicial: Estirada amb les cames juntes i els braços al llarg del cos (figura 19).

  - Inspirar, aixecant les cames rectes. Efectuar diferents moviments de tisora (figura 20 i 21).

  - Espirar, baixant lentament les cames i tornant a la posició inicial (figura 22).

  Figura 19 Figura 20 Figura 21 Figura 22




• Posició inicial: Estirada amb les cames doblegades i els braços al llarg del cos (figura 23).

  - Inspirar en la posició inicial.

  - Espirar, girant els genolls cap a un costat, fins tocar el terra.

  - Inspirar tornant a la posició inicial.

  - Repetir l'exercici cap a l'altre costat (figura 24 i 25).

  Figura 23 Figura 24 Figura 25

Tornar als documents